如果人类像神奇宝贝一样会进化，我猜这段时间大家最想解锁的形态，应该是——

　　「不吃压力」

　　据网友不完全统计，进化成这一形态后：

　　面对领导阴阳怪气、暴躁指责，只提取工作相关信息，不承接额外情绪压力；

　　朋友提出不合理请求，能够直接拒绝，不为了维持关系委屈自己；

　　亲戚拐弯抹角打听隐私，轻松转移话题，让对方的试探一拳打在棉花上。

　　用一句很武侠的话来形容，就是「他强任他强，清风拂山岗；他横任他横，明月照大江」。

　　很遗憾，人类没有自动更新系统，掉下第一颗牙、高考结束、前额叶发育成熟，都不会迎来闪闪发光的升级特效。

　　不过幸好，心理学发现，「不吃压力」不是天赋异禀的超能力，而是两种能力共同作用的结果：

　　较低的「压力知觉」：让人不会轻易把事情判断成一种威胁；

　　较高的「心理复原力」：让人即使被压力击中，也能更快恢复状态。

　　更重要的是，这两种能力都不是固定不变的，可以通过后天培养获得~

　　所以今天这篇文章，我们决定带你手动升级一下，进化成为「不吃压力之人」。

　　用「进攻型口癖」

　　替代「我不行」

　　适配场景：开车、竞考、面试

　　我有很多朋友，特别是女性，都不约而同地表达过：开车是一件特别有掌控感的事。

　　坐过她们的副驾后我发现，虽然她们平时轻声细语的，手一握上方向盘，语言风格就会变得特别「剽悍」。

　　心理学研究发现，进攻型的语言会影响我们面对压力时的状态。原因在于，焦虑和兴奋虽然听起来完全不同，却会带来相似的身体反应，让心跳加快、肾上腺素上升，身体进入备战状态。

　　正因如此，只需要使用进攻型的口癖，比如用「我好兴奋」替代「我好紧张」，就会让人在公开演讲、考试、比赛等高压力情境里表现得更好[1]。

　　反过来说，当我们把「我做不到」「我好害怕」挂在嘴边，即使只是顺嘴一提，大脑也会接收到负面的心理暗示，变得越来越消极。

　　所以，下次遇到困难，可以使用下面这套「进攻型口癖」：

　　好紧张 → 好兴奋

　　好焦虑 → 好期待

　　遇到困难 → 事情变得有趣起来了

　　又失败了 → 要么得到，要么学到

　　戒掉习惯性接话

　　让别人的话落到地上

　　适配场景：同事抱怨、亲戚试探

　　适当地倾听、回应是建立关系的重要方式。但许多人，尤其在初入社会时，很容易把握不好度。

　　别人问一句最近怎么样，就把近况全盘交代；

　　同事吐槽领导，立刻分析、站队，比当事人还义愤填膺；

　　朋友随口的评价，会在脑海中反复播放，默默咀嚼；

　　被追问私事，也不好意思明确拒绝，总怕显得自己很冷漠。

　　当我们对每件事做出反应，接住周围人抛出的所有情绪，就会占据本就有限的心理资源。

　　尤其是在做出情绪回应时，大脑就像开启了 AI 的深度思考模式，不仅要分析对方的话、揣摩 ta 的心理、思考该怎么回答，还可能顺着对方的情绪一起生气、焦虑、内耗。

　　当我们在职场或社交中付出了过多「情绪劳动」，就会导致心理疲惫和自我资源耗竭[2]。它的负面影响还会溢出到家庭中，让人更容易对伴侣发火、暴饮暴食、报复性熬夜等[3]。

　　从今天起，请重视你有限且珍贵的 token，把它需要留给真正重要的人和事。

　　面对没开会员的用户，可以省着点用~

　　掌握「不回应，只攻击 」的专注法则

　　适配场景：吵架、battle、被挑衅

　　想要吵架吵赢，有一个很简单的秘诀：不回应，只攻击。

　　很多人一开口，就忍不住回应对方的每一句话，被误解了要解释，被质疑了要自证，被挑衅了要反击。吵着吵着，就陷入了对方的逻辑，忘记自己到底想表达什么。

　　心理学把这种能力叫作「目标防护」（Goal Shielding）。

　　当目标足够明确时，大脑会自动抑制那些与目标无关的信息，把注意力优先分配给真正重要的事情，而不是被新的刺激牵着走[12]。

　　就像踢足球一样，对手会不断拉扯、做假动作，如果我们被 ta 激怒，就会陷入压力视角，动作走形，露出破绽。而专注视角下的球员会优先把球护住，继续朝球门推进。

　　生活中也是一样。误解、质疑、评价，就像赛场上不断出现的干扰，如果回应它并不能让自己离目标更近，那么它们就只是噪音。

　　专注自己的目标，用攻击替代回应，压力自然会被甩在身后。

　　自言自语

　　并用第三人称来称呼自己

　　适配场景：状态不好处在小低谷时

　　你有没有发现，我们安慰别人时头头是道，但同样的事发生在自己身上，就会觉得自己要完蛋了。

　　这是因为过近的「心理距离」（Psychological Distance），会影响大脑的认知与思维方式，让我们掉进情绪漩涡，忽略事物的本质。

　　别着急，有个零成本、毫不费力、随时随地、适用于各种负面情景[5]的小技巧（而且你肯定已经见过了）——

　　这种鹿小葵式的自言自语，在心理学中被称作「抽离式自我对话」（Distanced Self-talk），也就是用第三人称（比如自己的名字）或其它非第一人称单数代词（你、我们）与自己对话。

　　研究发现，这能够快速拉开心理距离，让人以更具机遇性、威胁感更小的视角理解未来的压力事件[6]。

　　不仅如此，在回忆过去的负面经历时，使用自己的名字进行自我对话，会让与焦虑、抑郁、自我卷入有关的内侧前额叶皮层活动明显减弱，主观感受到的痛苦也会更少[7]。

　　所以，早上出门时，请对自己说：

　　多多参与「对抗性运动」

　　适配场景：不敢拒绝插队、争取机会

　　相信最近，大家都被世界杯刷屏了，尤其是这个流传很广的句式：

　　当你觉得压力大的时候，可以看看佛得角门将/上届世界杯点球的蒙铁尔/单防哈兰德的居莱尔……

　　领导让我单独负责大项目 be like ↑

　　为什么我们在屏幕前，都忍不住替他们紧张，运动员们却总能顶住压力，迎难而上？

　　很大一部分原因是，以足球为代表的「对抗性运动」，拥有持续的冲突、碰撞，和明确的输赢。

　　本质上，这是一种「压力接种」（Stress Inoculation），就像打疫苗一样，让身体在可控的范围内反复激活「战斗-逃跑-僵住」系统（Fight-Flight-Freeze），练习如何在高压状态下判断和行动。

　　同时，在众目睽睽下急头白脸地竞争、喜怒形于色地输和赢，也能让我们对自己的身体、情绪和欲望更加诚实。

　　每一次身体碰撞、输赢较量，以及跌倒后的重新开始，都会积累成更强的心理韧性和自我效能感[4]：

　　拳击/泰拳：高强度身体对抗，需要快速决策，适合释放压力、提升攻击感。

　　巴西柔术/柔道/击剑：强调策略、控制和临场应变，能够训练面对失控感的能力。

　　篮球/足球等团队竞技：既有竞争，也有合作，需要在压力下和他人沟通、协作。

　　网球/羽毛球等对抗球类：一对一竞争，需要持续面对失误，快速调整状态。

　　平时有意识地「叹叹气」

　　适配场景：已经吃到压力后

　　小时候，大人总是会说：别老叹气，会把福气都叹走的。

　　但实际上，叹气是身体自带的休息模式。一次完整的生理性叹气，会重新调整呼吸节律、打开塌陷的肺泡，并调节副交感神经，释放压力。

　　But！叹气也是有方法的。如果一边叹气，一边抱怨自己为什么这么倒霉，不仅不会达到放松的效果，还会适得其反。

　　心理学家比对了多种呼吸方式，发现「循环叹气」（Cyclic Sighing）最能够改善情绪、降低焦虑和生理压力水平[8]。

　　因此，我们重点推荐你学习这种叹气方式：

　　用鼻子缓慢深吸一口气；

　　再次吸气，使胸腔和肺部充分扩张；

　　用嘴缓慢呼气，发出长长的、可以被听见的叹气（呼气时间约为吸气的 2 倍）；

　　重复以上步骤，至少循环 5 分钟。

　　学有余力的朋友，还可以在呼气时选择「向上叹气」，抬头挺胸，把叹气的语调往上扬，比如：喔↗ 哇↗ 呜呼↗。

　　毕竟，眼泪要向上擦，气也要向上叹，王冠才不会掉。

　　转动你的眼睛，去调节大脑

　　适配场景：长时间看屏幕、反复焦虑

　　大家都知道，眼睛是心灵的窗户。

　　从神经科学的角度来说，眼睛还是大脑的遥控器。长时间盯着眼前的屏幕或近处物体，会让大脑更加专注、警觉；当目光放远、视野开阔时，大脑也会变得更加开放、好奇，愿意接收外界信息[9]。

　　神经科学家发现，只需要凝视地平线 30 秒，大脑就会逐渐降低警觉状态，促进副交感神经活动，帮助身体从紧绷模式中恢复过来。

　　如果周围高楼林立，看不到地平线，也可以抬头看看天空。仰望广阔天空会激发「敬畏」情绪，为我们提供更广阔、非自我中心的视角[10]。

　　那些原本压得人喘不过气的事，放到更大的时间和空间尺度里，也就没那么重要了。

　　当然，如果你连看天空的条件都没有，也有一项更低成本的动作：缓慢地左右移动眼球。

　　作为眼动脱敏与再加工疗法（EMDR）中的关键组成部分，它尤其能够帮助处理那些反复闪回、挥之不去的创伤。

　　当痛苦的画面闯入脑海，双侧眼动（Bilateral Eye Movement）可以占据一定的工作记忆资源，使大脑无法继续把那段记忆维持得既清晰、又痛苦[11]。

　　所以，下次你感到压力时，请：

　　买定离手

　　让一切恐惧滚粗你的想象

　　适配场景：投递简历、做出选择之后

　　很多时候，压力只存在于事情尚未开始和已经结束之后。

　　在还没开始时，我们会预支焦虑，高估坏结果的影响，低估自己的适应能力；事情结束后，又会受到「后视偏差」（Hindsight Bias）影响，用今天的认知去评判昨天的自己。

　　也就是说，为我们带来压力的事物，在时间线上并不存在，它只存在于我们的头脑之中。

　　因此，买定离手，就是停止让大脑反复加工那些尚未发生或已经过去的事：

　　把担心变成准备：如果事情还有改变的空间，就把担忧拆解成一个个具体行动；

　　把等待填满：在空白期为自己安排一些需要全神贯注的事，比如运动、做饭、看电影；

　　给后悔设置截止时间：允许自己复盘一次，吸取经验，之后停止反复审判自己。

　　保持玩家心态

　　游览地球 online

　　适配场景：换城市、尝试新爱好

　　从小，我就很迷恋开放世界游戏。

　　比起按照规则一步步通关，我更喜欢在游戏中漫步目的地乱逛。不必着急播种，因为那里永远有下一个春天。

　　在对《塞尔达》等开放世界游戏进行研究后，心理学家发现，游戏中自由探索、自主决定节奏的体验，能够显著提升玩家的放松感和幸福感[13]。

　　后来我发现，我玩过最大的开放世界游戏，是人生。

　　当我们用「游戏心态」（Playfulness）体验这款地球 online，就会以更积极、开放的视角对待不确定性，并且更加乐于探索自己的能力边界，在尝试与挑战中获得成长[14]。

　　毕竟开放世界最大的乐趣，就是探索本身。

　　无需做任何准备

　　直接就成为——

　　适配场景：培养习惯、开启新阶段

　　读到这里，你可能已经学到了 n 种不吃压力的技巧，并正跃跃欲试。

　　现在，我将传授给你最后的终极杀招——

　　忘掉前面读到的一切

　　直接成为「不吃压力之人」

　　我们对「我是谁」的认知，会影响进一步的抉择。当你处于某个新的身份里，大脑会以此重新组织自己的认知、判断和行为[15]。

　　所以，我推荐你直接以「不吃压力之人」的身份去生活。当你一次次做出符合这个身份的选择，它就会逐渐变成你身体的一部分。

　　那么现在，不吃压力的你：

　　还记得上次让你反复内耗的问题是什么吗？如果它再次出现，你会怎么做？

　　今日互动

　　你还有哪些不吃压力小妙招？

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　　References：

　　[1]Brooks, A. W. (2014). Get excited: Reappraising pre-performance anxiety as excitement. Journal of Experimental Psychology: General, 143(3), 1144–1158.

　　[2]Jeung, D. Y., Kim, C., & Chang, S. J. (2018). Emotional labor and burnout: A review of the literature. Yonsei medical journal, 59(2), 187.

　　[3]Germeys, L., & De Gieter, S. (2018). A diary study on the role of psychological detachment in the spillover of self-control demands to employees’ ego depletion and the crossover to their partner. European Journal of Work and Organizational Psychology, 27(1), 140-152.

　　[4]Lorenco-Lima, L., Coimbra, D., & Andreato, L. V. (2025). Mental strength, resilience, and grit in combat sports: comparing practitioners, non-practitioners, and competitors. International Journal of Sport and Exercise Psychology, 1-12.

　　[5]Orvell, A., Vickers, B. D., Drake, B., Verduyn, P., Ayduk, O., Moser, J., ... & Kross, E. (2021). Does distanced self-talk facilitate emotion regulation across a range of emotionally intense experiences?. Clinical Psychological Science, 9(1), 68-78.

　　[6]Kross, E., Bruehlman-Senecal, E., Park, J., Burson, A., Dougherty, A., Shablack, H., Bremner, R., Moser, J., & Ayduk, O. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: how you do it matters. Journal of personality and social psychology, 106(2), 304–324.

　　[7]Moser, J. S., Dougherty, A., Mattson, W. I., Katz, B., Moran, T. P., Guevarra, D., ... & Kross, E. (2017). Third-person self-talk facilitates emotion regulation without engaging cognitive control: Converging evidence from ERP and fMRI. Scientific reports, 7(1), 4519.

　　[8]Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell reports. Medicine, 4(1), 100895.

　　[9]Brewer, J. (2021). Unwinding anxiety: New science shows how to break the cycles of worry and fear to heal your mind. New York: Avery.

　　[10]Jiang, T., Hicks, J. A., Yuan, W., Yin, Y., Needy, L., & Vess, M. (2024). The unique nature and psychosocial implications of awe. Nature Reviews Psychology, 3(7), 475-488.

　　[11]Xu, Z., Hu, J., & Wang, Y. (2023). Bilateral eye movements disrupt the involuntary perceptual representation of trauma-related memories. Behaviour research and therapy, 165, 104311.

　　[12]Shah, J. Y., Friedman, R., & Kruglanski, A. W. (2002). Forgetting all else: on the antecedents and consequences of goal shielding. Journal of personality and social psychology, 83(6), 1261–1280.

　　[13]Anto, A., Basu, A., Selim, R., Foscht, T., & Eisingerich, A. B. (2024). Open-world games’ affordance of cognitive escapism, relaxation, and mental well-being among postgraduate students: mixed methods study. Journal of Medical Internet Research, 26, e63760.

　　[14]Kiverstein, J., & Miller, M. (2023). Playfulness and the meaningful life: an active inference perspective. Neuroscience of Consciousness, 2023(1), niad024.

　　[15]Rise, J., Sheeran, P., & Hukkelberg, S. (2010). The role of self‐identity in the theory of planned behavior: A meta‐analysis. Journal of Applied Social Psychology, 40(5), 1085-1105.

　　本文关键词：解压、不吃压力

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